Hur man bäst tränar sin styrka varierar efter tycke och smak. En del tränar tunga lyft med mestadels basövningar för maximal styrka i ett fåtal repetitioner. Andra tränar mycket övningar som är särskilt inriktade mot särskilda muskler eller muskelgrupper för symmetri och definition. Det vanligaste är dock att man blandar tunga basövningar med särskilt inriktade övningar, det ger en bra balans mellan råstyrka och finess.
Det finns väldigt många fördelar med att inkludera basövningar som knäböj, marklyft samt bänkpress i träningsprogrammet. Basövningarna är stora rörelser som aktiverar många muskler och möjligheten att ta mycket vikt i övningen kan ge en kraftfull muskelaktivering. Detta innebär att de är utmärkta att bygga upp råstyrka. Vidare är styrkan som byggs upp med basövningar väldigt funktionell och kan ge stor effekt för dig i vardagen. Marklyft tränar primärt rygg och ben, knäböj ger störst effekt på benen och bänkpress är främst till för överkropp och bröstkorg.
För dig sig vill träna benen är knäböj förmodligen den bästa övningen som finns. Men hur mycket vikt bör man ta och vad ska man tänka på för att få en stark knäböj? Mina egna tankar samt lite information från informationssidor som knäböj.nu ger lite råd.
Du ska alltid anpassa vikten efter dina personliga mål samt erfarenhet. När du är nybörjare ska du inte bekymra dig om hur tunga vikter du lyfter, utan få tekniken rätt. Nybörjare bör helst inte använda mer än 20 till 30% av sin kroppsvikt. Först när du är säker på att du kan utföra knäböj korrekt bör du fundera över hur tunga vikter du ska lyfta. När du kan tekniken kan du testa din maxvikt för att det ska bli lättare att planera din träning, med det är inget måste.
Om du vill bygga maximal styrka ska du använda de tyngasta vikterna du kan använda i ett fåtal repetitioner. Hur många repetitioner kan variera, men det rör sig vanligen om mellan 2 till 4. Om du vet din maxvikt / 1RM kan du använda mellan 80 till 90% av maxvikten. Annars är det bara att prova sig fram till den tyngsta vikten du kan lyfta i mellan 2 till 4 repetitioner. Det är extremt tung och intensiv träning att lyfta för maximal styrka men det vänjer dig med att pressa ut maximalt från din kropp.
Om du vill träna en relativt balanserad träning som bygger styrka och volym ska du använda något lättare vikter än när du tränar för råstyrka. Använd precis så tunga vikter så att du orkar mellan 5 till 8 repetitioner. När du klarar över 8 eller setet känns väldigt lätt ska du öka vikten. Om du vet ditt 1RM / max vikt kan du preliminärt utgå ifrån mellan 50 till 70% av din maxvikt.
En del är intresserade att träna knäböj för att öka explosiviteten i benen. Om du vill öka explosiviteten ska du inte använda för tunga vikter samt det är lätt att variera antalet repetitioner. Om du vet ditt 1RM kan du först pröva med ungefär hälften av din maxvikt, om det är för lätt öka vikten. Undvik att använda mer är 70% av RM1. När du tränar ska du försöka att ställa dig upp med vikten så fort du bara kan. Repetera tills du inte orkar lyfta mer.